Schuimrollen zijn een populair hulpmiddel om sporters te helpen bij het losmaken van spierknobbels of het activeren van punten. “Myofasciale verklevingen” is de fysiologische term voor deze inflexibele gebieden die onder andere veroorzaakt kunnen worden door onbalans in de spieren, overbelasting en blessures.

Veel mensen ontwikkelen een liefdesrelatie met hun schuimroller. Het proces van het uitrollen van knopen kan vrij ongemakkelijk zijn, maar het werken door het ongemak kan u helpen uw bewegingsbereik te vergroten en de hersteltijd na een zware training te verkorten.

Voordat u de knopen met uw schuimroller begint aan te vallen, zijn er drie belangrijke dingen die u moet begrijpen:

De dichtheid, de textuur, de grootte en de vorm van de schuimrollen hebben invloed op de manier waarop ze worden gebruikt en waar ze het beste voor zijn. Kijk voor meer informatie op Zweetikveel.nl.

 

Wanneer een Foam Roller gebruiken

Voor algemene spierpijn kunt u op elk moment een schuimroller gebruiken. Sommige mensen willen ’s morgens vroeg of voor het slapengaan een roller gebruiken. Ana Gonzalez, gecertificeerd Personal Trainer en REI-medewerker, stelt voor dat sporters die regelmatig sporten, direct voor of na een training om deze redenen met een schuimroller aan de slag gaan:

 

Voor de training: Rollen kunnen helpen om de spieren los te maken, zodat ze tijdens de training efficiënter kunnen bewegen.

Het gebruik van een schuimroller kan oncomfortabel zijn, dus het is beter om te voorzichtig te zijn, in plaats van te intens, wanneer je begint met het leren gebruiken van een roller. U kunt uw intensiteit aanpassen terwijl u leert hoe uw lichaam reageert. Over het algemeen bent u op zoek naar dat “het doet zo’n pijn” niveau van ongemak. Door het ongemak in echte pijn te duwen zal het resultaat niet sneller gaan, maar riskeert u wel letsel. U kunt eigenlijk de spieren kneuzen door te intens te rollen.

 

Volg deze stappen om uw schuimroller te gebruiken:

 

Bepaal het pijnlijke of gespannen deel van uw spier.

Houd uw lichaam onder controle terwijl u het doelgebied langzaam laat zakken zodat het gecentreerd is boven de roller.

Laat uw lichaam op de foamroller zakken totdat u een punt van ongemak (maar geen pijn) bereikt en houd het daar vast.

Houd 20-30 seconden vast

De druk alleen al biedt voordelen, maar je kunt ook langzaam heen en weer rollen om het gebied verder te stimuleren.

Blijf langzaam langs de spier bewegen met de wals, waarbij u stopt en vasthoudt in de gebieden die meer focus nodig hebben.

 

Experimenteer tijdens het gebruik van de foamroller met lichte aanpassingen aan uw lichaamshouding om de meest effectieve techniek te vinden. Vergeet ook niet te ademen. Veel mensen raken zo gefixeerd op het gevoel van het masseren van een pijnlijke knoop dat ze zelfs vergeten om te ademen.

Schuimrolleroefeningen zijn gericht op specifieke spiergroepen. Hier laten we u zien hoe u acht veelvoorkomende oefeningen kunt doen met behulp van een cilindrische schuimroller.

Kuitoefening

 

Terwijl je op de grond zit, strek je één been recht voor je uit en plaats je de schuimroller onder dat kalf. Laat je andere voet op de grond rusten met de knie gebogen. Strek je met gestrekte armen achter je naar beneden naar de vloer. Til uw kont een beetje van de vloer en begin te rollen vanaf uw enkel tot net onder uw knie. Rol langzaam en wanneer u een gevoelige plek bereikt, pauzeer dan en houd de roller 20-30 seconden vast voordat u verder gaat.

 

U kunt uw been in en uit draaien om de zijkanten van uw kuit te bewerken. Houd uw enkel gebogen om de kuitspier vast te houden terwijl u rolt. Om de intensiteit te verhogen, plaatst u uw vrije voet op het scheenbeen dat op de roller staat. Hierdoor wordt de kuit gedwongen om harder op de schuimroller te drukken. Herhaal dit op het andere been.